Sınav Kaygısıyla Baş Etmenin Yolları
Sınav Kaygısyla Baş Etmek İçin Öğrencilerin Uygulayabileceği Öneriler
Sınav tarihine doğru çalışılmayan konuları ele almayın, okuduğunuz, o ana kadar öğrendiklerinizi pekiştirmeniz hem stresinizi azaltacaktır, hem de yeni konuya başlamanıza göre başarıyı yakalamanızda daha etkili olacaktır.
Dinlenmek çok önemlidir. Sınav stresi hem psikolojik hem de fizyolojik olarak sizi etkilediği için, hem beyninizi hem de bedeninizi dinlendirmeniz çok önemlidir.
Uyku programınız sistemli olsun. Aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmak, hem yorulmanızı önler, hem de verimli/verimsiz saatlerinizi bilmenizi sağlar. Bu saatlere uyarak çalışmanız çok daha verimli olacaktır.
Sağlıklı bir diyet benimseyin. Çay, kahve, alkol, sigara ve şekerli/bol karbonhidratlı yiyecek ve içecekler sınav kaygınızı arttırır. Bunların yerine sebze, meyve ve proteine yönelmeniz enerjinizi daha düzeyli hale getirir, ayrıca kaygınızın azalmasına yardımı olacaktır.
Sağlıklı düşünceleriniz, sınav kaygısı yüzünden gerçek-dışı düşüncelere yerini verebilir ve buna dikkat etmeniz gerekiyor.
"Sınavı geçmezsem hayatım mahvolacak”, “Üniversite kazanamazsam hayatta başarısız olacağım”, “Sınavdan düşük puan alırsam annem-babam beni evden kovar” gibi gerçekte hiç destekleyici nedeni olmayan düşüncelere daldığınızda bu düşünceleri sorgulamanız gerekir.
Bu tarz olumsuz düşünceler yerine pozitif düşünmeye gayret göstermelisiniz: “Sınavı geçemeyeceğim çünkü yetersizim” yerine “Bu sınava elimden geldiğince iyi bir şekilde çalışacağım”, “Bu sınav, ömrümün sonuna kadar başarılı olabilmem için tek yoludur” yerine “bu sınav, başarıya giden yollardan yalnızca bir tanesidir.”
Düşünceleriniz bunlardan farklı olabilir tabii, onun için yüzlerce örnek vermemiz yerine, kendinize göre bu pozitif düşünce taktiği geliştirebiler ve her gün uygulayabilirsiniz.
Fiziksel belirtileri (yorgunluk, boyun ve bel ağrısı gibi) gevşeme ve hafif egzersizlerle azaltabilirsiniz.
Stresli bir durum yaşadığımızda, damarlada daralma olur ve bu hücrelere, beyne giden kan ve oksijen miktarını etkiler. Bunun sonucu olarak hem fiziksel ağrılar, hem de psikolojik sorunlar (örn. öğrenme zorluğu, dikkat bozukluğu) ortaya çıkabilir.
Gevşeme, hafif egzersiz ve nefes egzersizleri sınav kaygısı ile baş etmenin en pratik ve etkili yöntemleridir.
Sınav kaygısına iyi gelecek gevşeme egzersizleri
Kas gevşetme, her yerde yapabileceğiniz egzersizdir ve strese, kaygıya iyi gelecektir. Neden mi? Kanınızda biriken stres hormonları (kortizol, adrenalin, vs.) kaslarda da birikebiliyor. Bu kasları gevşeterek bu hormonların salınması ve vücuttan atılması sağlanabilir.
Farklı bölgeleri hedefleyerek (boyun, bel, sırt, kollar, bacaklar, çene, vs.) size doğal gelen şekilde gevşeterek bu toksinleri atabilirsiniz. Doğru kas gevşetme yöntemleri için bu sayfadaki tüyolara göre gitmenizi öneririm.
Sınav kaygısına iyi gelecek nefes egzersizleri
Nefes egzersizleri, ciğerlere giden oksiyen seviyesini arttırarak kan akışını dengeleme işlevi görür. Diyaframdan (karın ile göğüs arasındaki yer) derin ve yavaş bir nefes alarak beş saniye nefesinizi tutun, ardından aynı şekilde yavaşça bırakın. Diyaframdan nefes aldığımı nasıl anlarım diye soruyorsan, sol elinizi göğsüne koyun, sağ elinizi de karnınızın üstüne yerleştirin. Nefes alımı sırasında sol eliniz sabit kalmalı, yalnızca sağ eliniz hareket etmelidir.
Bu hem sınav kaygısını azaltmaya yarar, hem de alışkanlık haline geldiğinde hayatınızı daha sağlıklı sürdürmenize yarar!
Sınav kaygısına iyi gelecek hafif spor egzersizleri
Haftada hafif sporlara üç saat vakit ayırarak, sınav stresinizi ciddi oranda azaltmanız mümkün. Hafif spor önermemizin sebebi, kendinizi incitirseniz, bu ders çalışma programınızı etkileyebilir ve daha fazla kaygıya neden olabilir.
Ağırlık çalışmayın, bunun yerine evde mekik ve şınav çekin
Uzun süreli ve hızlı koşular yapmayın, bunun yerine tempolu ve yavaş bir şekilde koşun
Bu tavsiyeleri uygulayarak kaygınızdan azaldığını fark edeceksiniz, kaygınızda azalma göremiyorsanız, sınav kaygısı konusunda tecrübe sahibi bir psikolog ile danışmanızı tavsiye ederiz.
